بهترین روش پیاده روی یا به عبارتی تنها یک روش عالی برای پیاده روی وجود ندارد. در واقع این قضیه چندین جنبه دارد. آشکار است که پیاده روی منظم مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن دارد. چند راه وجود دارد که فرد می تواند میزان چربی سوزانده را در حین راه رفتن افزایش دهد. پزشکان توافق نظر دارند که عدم تحرک علت بالقوه بسیاری از اختلالات قابل پیشگیری مانند بیماری قلبی و چاقی است.
به عنوان مثال، یک مطالعه منبع معتبر نشان داد که پیاده روی می تواند تاثیرات مثبتی بر چربی سوزی و کاهش دور کمر در زنان چاق داشته باشد. زنان 3 روز در هفته بین 50 تا 70 دقیقه به مدت 12 هفته پیاده روی کردند. پس از مطالعه، آنها دریافتند که شرکت کنندگان به طور متوسط 1.5٪ چربی بدن و 4 سانت دور کمر خود را از دست دادند.
اگرچه هر گونه افزایش سطح فعالیت فوایدی را به همراه خواهد داشت، اما کارهایی وجود دارد که فرد می تواند انجام دهد تا میزان چربی سوزانده شده در حین راه رفتن را افزایش دهد. در این مقاله از بلاگ السا به این نکات پرداخته ایم.
بهترین روش پیاده روی برای کاهش وزن
پیاده روی به طور کلی برای سلامتی خوب است. با این حال به کمک نکات زیر روند کاهش وزن تان سرعت بالایی پیدا می کند.
بالا بردن سرعت
همانند دویدن، شنا کردن، و سایر اشکال ورزش هوازی، سرعت تفاوت زیادی ایجاد می کند. با راه رفتن تند و سریع در مقایسه با زمانی که آهسته راه می رود کالری بیشتری می سوزاند.
یک مطالعه منتشر شده در Medicine & Science in Sports and Exercise نشان داد که وقتی افراد سرعت دویدن شان را افزایش می دهند، کالری بیشتری می سوزانند. این مطالعه همچنین نشان داد که گروه دوندگان وزن کلی کمتری نسبت به کسانی که پیاده روی داشتند که نشان میدهد سرعت به طور مستقیم بر تعداد کالریهایی که فرد هنگام ورزش میسوزاند تأثیر میگذارد.
با این حال، افزایش سرعت به این معنی نیست که یک فرد باید بدود. در واقع، پیاده روی تند باعث سوزاندن کالری اضافی و کمک به کاهش وزن می شود.
پوشیدن جلیقه وزنه دار
اضافه کردن وزن اضافی به هر تمرینی باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید. فردی که جلیقه وزنه دار می شوند بیشتر کالری بیشتری می سوزانند زیرا بدن آنها برای انجام همان کار به انرژی بیشتری نسبت به افرادی با وزنه کمتر یا بدون وزنه نیاز دارد. پوشیدن جلیقه وزنه دار در حین راه رفتن بدن فرد را تشویق می کند تا در حین پیاده روی فشار بیشتری متحمل شود. این می تواند بهترین روش پیاده روی برای کاهش وزن باشد.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که با سرعت 2.5 مایل در ساعت روی یک سطح صاف راه میرفتند در حالی که جلیقه وزنه دار به تن داشتند که 15 درصد وزن آنها بود، 12 درصد کالری بیشتری نسبت به افرادی که جلیقه نمیپوشیدند میسوزانند.
فردی که جلیقه وزنه دار به تن داشت که 10 درصد وزن بدن او بود و با همان سرعت در شیب 5 تا 10 درصد راه می رفت، به طور متوسط 13 درصد کالری بیشتری می سوزاند. مطالعه دیگری نشان داد که جلیقه های وزنه دار باعث تغییر منفی راه رفتن افراد نمی شود. در واقع، گاهی اوقات ممکن است راه رفتن افراد را بهبود بخشد.
اگرچه این جلیقه ها ممکن است به سوزاندن کالری اضافی کمک کنند، اما فرد باید از حمل وزنه در دست خودداری کند. این اشتباه می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب شود.
البته توصیه می شود که مانند هر ورزش جدید، باید قبل از استفاده از جلیقه سنگین با پزشک تان صحبت کنید. افرادی که مشکلات کمر یا گردن دارند نباید از جلیقه وزنه دار استفاده کنند. افرادی که می توانند با خیال راحت جلیقه وزن دار بپوشند، احتمالاً شاهد بهبود در تعداد کالری سوزانده خواهند بود.
راه رفتن در سربالایی
برای کمک به افزایش کالری سوزی، فرد باید به طور منظم در سربالایی راه برود. برای برخی، این روش پیاده روی ممکن است به معنای افزایش شیب تردمیل باشد، در حالی که دیگران ممکن است بخواهند بالا رفتن از تپه و سربالایی را در روال پیاده روی خود در فضای باز بگنجانند. هدف شما باید دو تا سه بار در هفته بالا رفتن از تپه ها، پله ها یا شیب ها باشد.
تمرکز بر فرم و وضعیت بدن
وقتی صحبت از راه رفتن می شود، حفظ فرم و وضعیت بدن بسیار مهم است. شما باید طوری راه بروید که همیشه به جلو نگاه کنید، زیرا این کار به افزایش سرعت و همچنین طولانیتر شدن گامهایش کمک میکند. همچین در حین راه رفتن، باید روی سفت کردن عضلات شکم و باسن نیز تمرکز کنید. افراد می توانند این کار را در طول کل پیاده روی یا در فواصل زمانی کوتاه انجام دهند. این تکنیک می تواند به فرد کمک کند تا قدرت خود را افزایش دهد و بدون آسیب بماند تا بتواند برنامه پیاده روی را پرقدرت را ادامه دهد. اگر به دنبال بهترین روش پیاده روی برای کاهش وزن هستید، حتما این مورد را مد نظر داشته باشید چون همه جوره روی اندام و کاهش وزن تان تاثیر می گذارد.
ترکیب فواصل تمرین مقاومتی
برای سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضلانی جدید، می توانید تمرینات مقاومتی را در طول پیاده روی تان اضافه کند.
برخی از تمرینات برای امتحان عبارتند از:
- اسکوات
- پوش آپ
- برپی یا اسکوات رانشی
- فرورفتگی سه سر
- لانگ
فواصل ورزشی کوتاه می تواند به افزایش ضربان قلب و عضله سازی فرد کمک کند. این تمرینات همچنین می توانند به جالب تر کردن روال پیاده روی کمک کنند.
راه رفتن قدرتی در فواصل زمانی
پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی منظم می تواند روشی موثر برای افزایش کالری سوزاندن فرد در حین راه رفتن باشد. برای امتحان پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی، فرد ابتدا باید حدود 5 تا 10 دقیقه راه برود تا گرم شود. سپس سرعت را افزایش دهید و قبل از به سرعت عادی برگردید، 10 تا 15 ثانیه با سرعتی عادی اما پایدار ادامه دهید. شما می توانید این کار را در طول پیاده روی یا تا زمانی که از عهده تان برمی آید، تکرار کنید.
یک پیشنهاد خوب این است که با 5 دقیقه کار با فاصله در هر پیاده روی شروع کنید و به مرور زمان فواصل پیاده روی قدرتی بیشتری را در پیاده روی خود بگنجانید.
انجام سه پیاده روی کوتاه تر در روز
اگرچه پیادهروی طولانی خوب است، پیادهرویهای کوتاهتر و مکرر نیز میتواند مزایایی را به همراه داشته باشد. برای برخی افراد ممکن است انجام پیادهرویهای کوتاهتر در طول روز به جای پیادهروی طولانیتر یک باره باعث شود که پیگیری ورزش روزانه آسانتر باشد. کارشناسان معتقدند پیاده روی بعد از هر وعده غذایی نیز فوایدی به همراه دارد.
طبق یک مطالعه روی افراد غیرفعال بالای 60 سال، 15 دقیقه پیاده روی سه بار در روز بعد از غذا می تواند بهتر از پیاده روی یک بار در روز به مدت 45 دقیقه به کنترل سطح قند خون کمک کند.
هر روز قدم های بیشتری را هدف گذاری کنید
ردیابها و گامسنجهای محبوب تناسب اندام، افراد را تشویق میکنند تا 10000 قدم در روز بردارند، و یکی از منابع مورد اعتماد مطالعه در سال 2016 نشان داده است که 10000 قدم ایدهآل است.
افرادی که علاقه مند به پیاده روی برای کاهش وزن هستند باید به طور مداوم حداقل 10000 قدم در روز بردارند. هر قدمی که فرد فراتر از تعداد گامهای معمول روزانه خود برمیدارد، میتواند به کاهش وزن او کمک کند. ردیابهای تناسب اندام که قدمها را میشمارند، انگیزهای عالی برای کمک به افزایش میزان پیاده روی و همچنین انگیزه دادن هستند. حتی اگر فردی نتواند به 10000 قدم در روز برسد، باید یک هدف معقول تعیین کند و برای رسیدن به آن تلاش کند.
کلام پایانی
بهترین روش پیاده روی برای تسریع روند کاهش وزن را دیدیم. شما می توانید با تغییر برخی از الگوهای حرکتی روزانه، تعداد قدم هایی را که هر روز برمی دارید افزایش دهید. نکاتی برای انجام این کار عبارتند از:
- به جای آسانسور از پله ها بروید
- ماشین را دورتر از محل کار پارک کنید
- در صورت امکان پیاده روی را برای بسیاری از مقاصد کوتاه خود در طول روز انتخاب کنید
همچنین یادتان باشد در صورتی که در قسمتی از بدن تان چربی سمجی دارید که آب نمی شود، لیپوساکشن یک گزینه ایده آل است. به عنوان مثال ساکشن غبغب نتایج فوق العاده ای در بر دارد یا لیپوساکشن شکم و پهلو برای بهبود شکل اندام تاثیر فوق العاده ای دارد.
مراقبت های پس از پاکسازی صورت در خانه
همیشه در طول روز پس از پاکسازی صورت از ضد آفتاب استفاده کنید تا از پوست تازه درمان شده خود در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت کنید. SPF 30 یا بالاتر توصیه می شود.
چند وقت یک بار پاکسازی پوست را انجام بدهیم؟
تعداد دفعات انجام پاکسازی صورت به نوع پوست شما بستگی دارد:
- پوست چرب: هر 4 تا 5 روز یکبار.
- پوست خشک: هفته ای یکبار.
- پوست حساس: هر 14-10 روز یک بار برای جلوگیری از تحریک.
ماسک های خانگی برای پاکسازی پوست
در یک مرحله از فرایند پاکسازی پوست می بایست از ماسک استفاده کنید که ما به شما موارد زیر را پیشنهاد می دهیم:
- اسکراب جو دوسر و عسل: لایه برداری و تسکین پوست.
- ماسک ماست و زردچوبه: روشن کننده و آبرسان.
- ماسک خیار و آلوئه ورا: خنک کننده و طراوت بخش.
اشتباهات رایج که در پاکسازی پوست باید از آنها اجتناب کنید
- لایه برداری بیش از حد: این می تواند به سد طبیعی پوست شما آسیب برساند.
- حذف مرطوب کننده: همیشه پوست خود را بعد از پاکسازی آبرسانی کنید.
- استفاده از محصولات نامناسب: محصولات را بر اساس نوع پوست مشکلات آن انتخاب کنید.
نکات تخصصی برای نتایج بهتر پاکسازی پوست
- در طول فرآیند از آب ولرم استفاده کنید تا از پاک کردن چربی طبیعی پوست جلوگیری شود.
- صبور باشید— پوست شما برای درمان و نشان دادن نتایج به زمان نیاز دارد.
پاکسازی منظم صورت در خانه چیزی فراتر از یک روتین مراقبت از پوست است؛ این کار به نوعی خودمراقبتی است. با پیروی از این راهنمای جامع، می توانید از پوستی شفاف و درخشان برخوردار شوید و در عین حال در زمان و هزینه صرفه جویی کنید. به یاد داشته باشید، ثبات کلید کار است. پاکسازی صورت را به یک عادت هفتگی تبدیل کنید، به نیازهای پوست خود گوش دهید و سفر به پوست سالم تر و شادتر را شروع کنید.
همچنین این نکته را مد نظر داشته باشید که اگر جوش و آکنه را درمان کردید و همچنان با جای جوش و لکه های مانده از آن مشکل دارید یا به دنبال روشن کردن پوست و رفع لکه های جوش هستید، درمان جای جوش با لیزر امکان پذیر است. لیزر Co2 فرکشنال نیز با نتایج عالی همراه بوده است.
