
غذاهای ضد اشتها عبارتی جذاب به نظر می رسد! فکرش را بکنید که غذاهای خوشمزه ای بخوریم و گرسنگی مان سرکوب شود! خواه در تلاش هستید که بین وعده های غذایی کمتر خورده خواری داشته باشید یا میان وعده بخورید و خواه فقط به دنبال راه های سالم تری برای سوخت رسانی به بدن تان هستید، مواد غذایی معرفی شده در این نوشتار به دردتان می خورد چرا که هم سرکوب کننده اشتها هستند و هم مواد مغذی مناسب برای بدن تان دارند، به این معنی که می توانند به کاهش اشتها کمک کنند و ویتامین های لازم را نیز به بدن تان برسانند. در این نوشتار از بلاگ السا کلینیک به همین مواد غذایی پرداخته ایم. با ما تا انتها همراه باشید!
غذاهای ضد اشتها

این غذاها مملو از مواد مغذی سالم مانند فیبر و پروتئین هستند که به بدن سوخت می دهند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. بنابراین اگر سوال تان این است که چه غذاهایی باعث لاغری میشود، می توانید با همین مواد غذایی شروع کنید و به روشی سالم با گرسنگی مبارزه کنید.
غذاهای سیرکننده یا ضد اشتها در عین حال گزینه کاهش وزن طبیعی پایدارتری هستند که شامل هزینههای اضافی مکملهایی مانند بربرین یا عوارض جانبی احتمالی داروهای رایج مانند اوزمپیک (ozempic) نمیشود.
این نکته را در نظر داشته باشید که ما طرفدار غذاهایی هستیم که به طور طبیعی اشتها را سرکوب میکنند (محصولات غنی از پروتئین و فیبر را در نظر بگیرید) به جای داروهای بدون نسخه، که بالقوه مضر هستند. این غذاها سیر کننده هستند و به شما احساس سیری می دهند و به طور طبیعی اشتهای شما را کاهش می دهند. نکته دیگر اینکه یادتان باشد که اگر همه راه ها را برای لاغری امتحان کرده اید و جواب نگرفته اید همواره راه های درمانی مثل لیپوساکشن در اختیار شما هستند. این روش های درمانی-زیبایی امتحان خود را پس داده اند و فقط کافی است به مراکز و کلینیک معتبر لیپوساکشن مراجعه کنید.
1.بادام
بادام فواید زیادی برای سلامتی دارد. این مغز خوش طعم و مزه منبع غنی آنتی اکسیدان ها، ویتامین E و منیزیم است. بادام علاوه بر کمک به کنترل قند خون، ارتقای سلامت روده و کاهش بیماری های قلبی، یک سرکوب کننده طبیعی اشتهاست که ثابت شده احساس سیری را در افراد افزایش می دهد.
یک مطالعه در سال 2019 در مجله Nutrients نشان داد که خوردن بادام به عنوان میان وعده (در اواسط صبح) احساس گرسنگی و تمایل شرکت کنندگان به غذاهای پرچرب را کاهش می دهد. مطالعهای در سال 2023 بادام را در میان آجیلهایی شناسایی کرد که می تواند برای حفظ وزن و سرکوب اشتها مفید باشد.
2. قهوه
در حالی که نوشیدن بیش از یک تا دو فنجان قهوه در روز می تواند شما را تند و عصبی کند، مقدار متوسط قهوه می تواند برای شما مفید باشد. می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند و به عنوان یک غذای سرکوب کننده اشتها یا از غذاهای ضد اشتها عمل می کند.
بر اساس یک بررسی جامع منتشر شده در مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه، مصرف کافئین 30 دقیقه تا 4 ساعت قبل از غذا باعث کاهش اشتها می شود. راز قهوه چیست؟ کافئین همراه با آنتی اکسیدان های موجود در دانه های قهوه. فقط یادتان باشد اثرات خوب قهوه را با شکر یا خامه زیاد از بین نبرید.
3. زنجبیل
زنجبیل قرن هاست که به دلیل فواید شگفت انگیز سلامتی از جمله قدرت گوارشی آن استفاده می شود. این ریشه خوراکی قدرتمند خواه در اسموتی باشد و خواه در یک غذای هندی، به عنوان محرکی عمل می کند که به بدن انرژی می دهد و هضم غذا را بهبود می بخشد، در نتیجه به طور طبیعی باعث می شود کمتر گرسنه شوید.
یک مطالعه کوچک در مجله متابولیسم نشان داد مردانی که زنجبیل میخورند اشتهایشان کاهش یافته است. یک مطالعه جدیدتر در سال 2023 نشان داد که زنجبیل کلسترول تام و اورکسین را کاهش میدهد.
4. آووکادو

آووکادو سرشار از فیبر و چربی تک غیراشباع سالم برای قلب، منبع عالی مواد مغذی است. این میوه سالم کلسترول را کاهش می دهد، به کنترل قند خون کمک می کند، هضم غذا را بهبود می دهد و استخوان ها را تقویت می کند. و اگر در حد اعتدال مصرف شود، می تواند اشتها را سرکوب کند.
در مطالعهای در Nutrients که میزان سیری شرکتکنندگانی که یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف میکردند را در مقابل یک وعده غذایی حاوی نصف یا یک آووکادو کامل مقایسه کرد، آنهایی که آووکادو خوردند احساس سیری بیشتری داشتند.
این مطالعه همچنین هورمونهای مرتبط با سیری را در خون شرکتکنندگان بعد از هر وعده غذایی آزمایش کرد و نشان داد که این هورمونها پس از خوردن نصف یا یک آووکادو کامل افزایش مییابد.
5. فلفل کاین
به جای اینکه به این فکر کنید که چگونه اشتهای خود را سرکوب کنید، به این فکر کنید که چگونه وعده های غذایی خود را طعم دار کنید تا آرام آرام از آن لذت ببرید. ادویه جات به شما کمک می کند تا آهسته تر غذا بخورید تا تجربه غذا خوردن ذهن آگاهانه تری داشته باشید.
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Physiology & Behavior، تنها نصف قاشق چایخوری فلفل تند می تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث شود بدن به تنهایی 10 کالری اضافی بسوزاند.
6. سیب
انواع و اقسام سیب به دلایل مختلفی به عنوان سرکوب کننده اشتها عمل می کنند و از غذاهای ضد اشتها محسوب می شوند. اول اینکه سیب پر از فیبر محلول و پکتین است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. یک سیب بزرگ با پوست حاوی بیش از 5 گرم فیبر است.
علاوه بر این، سیب گلوکز را تنظیم می کند و سطح انرژی را افزایش می دهد. سیب همچنین به زمان زیادی برای جویدن نیاز دارد که به کاهش سرعت خوردن کمک می کند و به بدن زمان بیشتری می دهد تا متوجه شود که دیگر گرسنه نیست. به علاوه، سیب خوشمزه است!
مطالعهای در مجله Nutrients نشان میدهد که غذاهایی مانند سیب، با کالری کم میتوانند به افزایش سیری و کاهش وزن در بزرگسالان چاق کمک کنند.
7. تخم مرغ
تخم مرغ مملو از پروتئین قابل هضم است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 12 گرم پروتئین است. مجله Nutrients دریافت که پروتئین تخم مرغ به دلیل کاهش اشتها، به طور خاصی در کاهش کالری دریافتی مفید است.
مطالعهای در Nutrition Research همچنین نشان داد که خوردن یک یا دو تخممرغ برای صبحانه میتواند به شما کمک کند که در طول 24 ساعت احساس سیری بیشتری داشته باشید تا زمانی که یک نان شیرینی با همان مقدار کالری بخورید. در همین مطالعه، کسانی که تخم مرغ میخوردند، در طول یک روز کالری کمتری نسبت به افرادی که نان شیرینی میخوردند، دریافت کردند.
8. آب
احساس گرسنگی می کنید، اما تازه صبحانه خورده اید؟ اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید، ممکن است تشنه باشید. روی نوشیدن آب کافی تمرکز کنید و می توانید تفاوت بزرگی را نه تنها در اشتهای خود بلکه در پوست و گوارش تان نیز مشاهده کنید.
در یک مطالعه در ژورنال Obesity، افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب مینوشیدند، بین ۷۵ تا ۹۰ کالری کمتر از افرادی که آب نمینوشیدند، در وعده غذایی خود دریافت کردند. البته فایده نوشیدن آب تنها به کنترل اشتها محدود نمی شود.
9. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین غنی از ویتامین است و آب و فیبر فراوان دارد. هر 130 گرم سیب زمینی شیرین تقریباً 4 گرم فیبر رژیمی دارد.
مطابق با ژورنال Food Science & Nutrition، سیب زمینی شیرین حاوی نوع خاصی از نشاسته است که در برابر آنزیم های گوارشی مقاومت می کند و باعث می شود مدت بیشتری در معده شما بماند و بنابراین شما را سیر نگه می دارد یا در واقع به سرکوب اشتها کمک می کند. به علاوه، این ماده غذایی سرشار از ویتامین A و ویتامین C هستند!
10. اومه بوشی
هوس شیرینی دارید و هر کاری می کنید از بین نمی رود؟ گاهی اوقات بهترین کار این است که این حس را با چیزی ترش شوکه کنید. آلوهای اومه بوشی اساساً آلوهای ترشی هستند و می توانند برای از بین بردن هوس شیرینی فوق العاده باشند.
بر اساس یک نشریه در سال 2015، آلو اومه باشی به دلیل محتوای بالای آب (دقیقاً 144 گرم) و طعم ترش که به کاهش میل به قند کمک می کند، میوه ای عالی برای سرکوب اشتها است.
11. سوپ سبزیجات
سوپ سبزیجات داغ – بر پایه آب گوشت با سبزیجات، سوپ سبزیجات غلیظ، سوپ سبزیجات میکس شده– می تواند شما را سیر کند و با کمترین کالری گرسنگی تان را از بین ببرد. بنابراین در میان غذاهای ضد اشتها قرار می گیرد.
مطالعهای در مجله Appetite نشان داد که خوردن یک پیاله سوپ قبل از غذا میتواند اشتهای شما را کاهش دهد به طوری که احتمال کمتری دارد که در طول وعده غذایی بعدی به همان اندازه مصرف کنید.
علاوه بر این، مروری در مجله Physiology & Behavior مصرف سوپ را با احتمال پایین تر چاقی مرتبط دانست.
12. شکلات تلخ
بله، شکلات یک سرکوب کننده طبیعی اشتهاست. فقط سعی کنید دفعه بعد که هوس کردید یک یا دو تکه شکلات تلخ (نه شکلات شیری) را با حداقل 70 درصد کاکائو میل کنید. اگر شکلات تلخ برای شما خیلی تلخ است، سعی کنید آن را با قهوه سیاه بخورید- شیرینی اش معلوم می شود!
مطالعه ای در Nutrition & Diabetes اثرات سرکوب اشتهای ناشی از خوردن شکلات تلخ و شکلات شیری را مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که کمی شکلات تلخ به کاهش اشتهای شما کمک می کند زیرا طعم تلخ آن به بدن سیگنال می دهد که اشتها را کاهش دهد. ناگفته نماند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ به کند شدن هضم کمک می کند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
13. توفو
توفو یک منبع غنی پروتئین گیاهی است و البته فقط برای گیاهخواران مفید نیست! برای گنجاندن آن در برنامه غذایی تان می توانید تکه های توفو را تفت بدهید و به کاسه سالادتان اضافه کنید. توفو سرشار از ایزوفلاون به نام جنیستئین است که طبق مطالعه ای در Advances in Nutrition ثابت شده که اشتها را سرکوب کرده و مصرف غذا را کاهش می دهد.
14. وسابی یا ترب ژاپنی
آیا تا به حال متوجه شده اید که وقتی سوشی می خورید، زود سیر می شوید؟ خوب، بخشی از آن به خاطر ماهی سالم موجود در سوشی است، اما بخشی دیگر به خاطر سبزیجات موجود در آن است: واسابی!
طبق مطالعهای در مجله Foods، تندی موجود در واسابی آن را به یک غذای سرکوبکننده اشتها و همچنین ضد التهاب تبدیل میکند.
15. چای سبز
اگر اهل نوشیدن قهوه نیستید، یک چای طبیعی سرکوب کننده اشتها را امتحان کنید. چای سبز میتواند به شما کمک کند گرسنگی را که منجر به خوردن میانوعده میشود، از بین ببرید.
بر اساس یک گزارش تحقیقاتی در Appetite، کافئین و کاتچین موجود در چای سبز دلیل خواص سرکوب کننده اشتهای آن است. این نوشیدنی که هزار و یک فایده دارد، اشتها را هم سرکوب می کنند و به شما احساس سیری می دهد.
16. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر با بیش از 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر غذایی در یک وعده نصف فنجانی، یک غذای غنی از نظر تغذیه ای است که به راحتی می توانید آن را در برنامه غذایی تان بگنجانید. محتوای بالای فیبر جوی دوسر به هضم آهسته کمک و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند. و در حالی که جو دوسر سرشار از کربوهیدرات است، کربوهیدرات های موجود در بلغور جو دوسر انرژی می دهد و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
بر اساس تحقیقات انجام شده در کالج تغذیه آمریکا، بلغور جو دوسر شرکت کنندگان را نسبت به غلات صبحانه معمولی برای مدت طولانی تری از احساس گرسنگی جلوگیری می کند.
17. سوپ عدس
عدس سیر کننده و مغذی است – این ماده غذایی با تقریباً 18 گرم پروتئین و 16 گرم فیبر در هر فنجان همراه است. عدس را می توان به تنهایی، در رسپی های مختلف یا در سالاد میل کرد.
مطالعه ای در مجله Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism تاثیر خوردن عدس و سایر حبوبات را قبل از غذا روی اشتها بررسی کرد. در این مطالعه مشخص شد که عدس سرکوب کننده اشتها بهتری است و منجر به مصرف غذای کمتری نسبت به نخود می شود.
18. سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج

اگر به دنبال یک غذای بسیار مغذی هستید که ساعتها شما را سیر نگه دارد، نمیتوانید سبزیجات برگ سبز را نادیده بگیرید. آنها بهترین سرکوبکننده اشتها هستند و در میان غذاهای ضد اشتها قرار می گیرند.
سبزی های فیبری (که به صورت خام خورده می شوند یا به آرامی با کمی روغن زیتون تفت داده می شوند) یک راه خوشمزه برای جلوگیری از گرسنگی هستند.
یک مطالعه در مواد غذایی گیاهی برای تغذیه انسان نشان داد که غذاهایی که حاوی تیلاکوئید هستند، مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی در کاهش گرسنگی مفید هستند.
19. ماهی قزل آلا یا سالمون
ماهی سالمون سرشار از پروتئین است و شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد. این ماهی همچنین حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است. هر وعده 3 اونسی یا 85 گرمی از ماهی سالمون تازه حاوی تقریبا 17 گرم پروتئین است. (ماهی قزل آلا، ماهی تن و شاه ماهی به طور مشابه سطح بالایی از پروتئین و امگا 3 دارند.)
با توجه به مجله چاقی و سندرم متابولیک، رژیم های غذایی با پروتئین بالا از غذاهای ضد اشتها هستند و سیگنال هایی را در بدن افزایش می دهند که نشان دهنده احساس سیری هستند. در حالی که این نشریه به طور خاص به ماهی قزل آلا اشاره نکرده است، ماهی قزل آلا یک ماده غذایی با پروتئین بالاست که باید به افزایش احساس سیری کمک کند.
20. دارچین
در اینجا یک راه بسیار آسان برای درست کردن هر چیزی که می خورید به عنوان یک سرکوب کننده اشتها وجود دارد: دفعه بعد که غلات، بلغور جو دوسر، میوه یا حتی قهوه می خورید، مقداری دارچین روی آن بپاشید.
یک مقاله تحقیقاتی در مورد خواص دارویی دارچین نشان داد که دارچین به کاهش سطح قند خون و کنترل اشتها کمک می کند. یک مزیت دیگر نیز وجود دارد – دارچین حاوی 1.4 گرم فیبر در هر قاشق چای خوری است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
21. ماست یونانی
یکی دیگر از بمب های پروتئینی، فقط یک ظرف 200 گرمی ماست یونانی ساده حاوی 20 گرم پروتئین است. این ماده غذایی علاوه بر ایجاد احساس سیری، فواید دیگری هم دارد. سایر فواید ماست یونانی شامل روده سالم، استخوانهای قوی و تقویت سیستم ایمنی است.
بر اساس مقاله ای در فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم، ماست یونانی بهتر از شیر بدون چربی یا شیر کامل در سرکوب اشتها عمل می کند.
22. سس تند
وقتی صحبت از سس تند به عنوان یک سرکوب کننده اشتها به میان می آید، هر چه می توانید تندتر مصرف کنید، بهتر است. بنابراین مقداری تاباسکو (یا هر سس تند فلفلی) تهیه کنید و مقداری روی غذاهای مورد علاقه تان بریزید.
بر اساس تحقیقاتی که در مجله Appetite بررسی شده است، مصرف سس تند حاوی فلفل چیلی تند به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. به علاوه، تند بودن آن مانع از این می شود که در خوردن زیاده روی کنید.
23. تخم کتان
دانههای کتان با ترکیبی از فیبر محلول و اسیدهای چرب ضروری، مکمل مناسبی برای ماست، اسموتی یا سالاد شما هستند. فقط مطمئن شوید که ابتدا آنها را آسیاب کرده اید زیرا بدن انسان نمی تواند دانه های کامل کتان را هضم کند.
تخم کتان به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی اشتها، به شما کمک می کند سیر بمانید و انرژی داشته باشید. اگرچه تحقیقات در مورد دانههای کتان و سیری محدود است، اما مروری در مجله Phytotherapy Research نشان داد که مطالعات موجود نقش بالقوه تخم کتان را در کاهش اشتها و گرسنگی نشان میدهد.
24. سالاد
اگر میخواهید هیولای گرسنگی را دور نگه دارید، قبل از اینکه برای صرف غذا بنشینید، یک سالاد کوچک بخورید. از آنجایی که حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده شما به مغز شما سیگنال دهد که سیر شده اید، شروع وعده غذایی با یک سالاد کوچک قبل از غذا راهی عالی برای ارسال سیگنال گرسنگی است.
در مطالعهای در مجله آکادمی تغذیه و رژیمشناسی، شرکتکنندگانی که قبل از غذا سالاد میخوردند نسبت به شرکتکنندگانی که سالاد مصرف نمیکردند کمتر گرسنه بودند و حجم کمتری غذا میخوردند.
سالاد همچنین می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات باشد. مطالعه ای در مجله Appetite نشان داد که خوردن سالاد حدود 20 دقیقه قبل از غذا مصرف سبزیجات را تا 23 درصد افزایش می دهد.
25. پروتئین آب پنیر
پروتئین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها شناخته می شود، اما به نظر می رسد که پروتئین آب پنیر به طور ویژه ای در این رابطه موثر است.
یک مقاله مروری در مورد اثرات پروتئین آب پنیر بر اشتها نشان داد که مصرف این مکمل پروتئین (در شیک یا اسموتی) در سرکوب گرسنگی موثر است.
مطالعه ای در مجله Nutrients در مورد تأثیر جایگزینی یک وعده غذایی با پروتئین بالا بر اشتها نشان داد که مصرف یک وعده غذایی با پروتئین بالا به جای یک صبحانه استاندارد آمریکای شمالی قبل از ورزش منجر به سرکوب بیشتر گرسنگی هم در حین و هم بعد از ورزش می شود.
کلام پایانی
غذاهای ضد اشتها یا سرکوب کننده اشتها را با هم دیدیم. یادتان باشد در صورتی که باامتحان کردن رژیم و ورزش بخش خاصی از بدن تان همچنان سایز کم نمی کند، لیپوساکشن گزینه مناسبی به شمار می رود. به عنوان مثال لیپوساکشن غبغب گزینه ای است که افراد زیادی این روزها امتحان می کنند و نتایج بسیار عالی در بر داشته به طوری که سنتان را تا حد زیادی پایین تر نشان می دهد. لیپوساکشن بازو، لیپوساکشن شکم و پهلو و حتی لیپوساکشن ران در سال های اخیر در میان پرطرفدارترین درمان های زیبایی قرار داشته اند.