افزایش متابولیسم و چربی سوزی با 8 راهکار فوق العاده ساده

افزایش متابولیسم و چربی سوزی با چند راهکار کاملا ساده ممکن است و چنانچه می دانید افزایش متابولیسم روند کاهش وزن تان را تسریع می کند. متابولیسم شما مسئول تبدیل مواد مغذی از غذاهایی که می خورید به سوخت است. این انرژی برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت ها و سلول های آسیب دیده در بدن لازم است. با این حال، کلمه “متابولیسم” همچنین برای توصیف میزان متابولیسم پایه شما (تعداد کالری که در حالت استراحت می سوزانید) استفاده می شود.

هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. عوامل زیادی می توانند بر متابولیسم تأثیر بگذارند، از جمله سن، رژیم غذایی، ترکیب بدن، جنس، اندازه بدن، فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و هر دارویی که مصرف می کنید.

چندین استراتژی مبتنی بر شواهد وجود دارد که می تواند به افزایش متابولیسم شما برای حمایت از مدیریت وزن و سلامت کلی کمک کند. ما در این مقاله از بلاگ السا به معرفی این استراتژی ها پرداخته ایم.

راه های افزایش متابولیسم و چربی سوزی

در اینجا 8 راه آسان برای افزایش متابولیسم و چربی سوزی می بینید:

1. در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید

خوردن غذا می تواند به طور موقت متابولیسم شما را چند ساعت افزایش دهد. این روند، اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود. پروتئین باعث بیشترین افزایش در TEF می شود. پروتئین رژیم غذایی نیاز به مصرف 20 تا 30 درصد انرژی قابل استفاده برای متابولیسم دارد، در حالی که این میزان برای کربوهیدرات ها 5 تا 10 درصد و برای چربی ها 0 تا 3 درصد است.

خوردن پروتئین بیشتر همچنین می تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است، کاهش دهد به این دلیل که پروتئین به جلوگیری از از دست دادن عضله منبع مطمئن کمک می کند، که یک عارضه جانبی رایج رژیم غذایی است.

2.تمرینات شدت بالا انجام دهید

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل فعالیت های سریع و بسیار شدید است. اگر این نوع ورزش برای شما بی خطر است، می تواند به طور غیر مستقیم به سرعت متابولیسم کمک کند. سلول های عضلانی شما در حالت استراحت انرژی می سوزانند، که به شما کمک می کند چربی بسوزانید و عضله بسازید.

اعتقاد بر این است که این تأثیر HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است. برای شروع، ورزشی را انتخاب کنید که قبلاً با آن آشنا بوده اید (دوچرخه سواری یا دویدن).

3. وسایل سنگین بلند کنید

عضله از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است. عضله سازی می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند و باعث شود هر روز کالری بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت. وزنه زدن همچنین می تواند به شما کمک کند تا عضلات را حفظ کنید و با کاهش متابولیسم که در طول کاهش وزن رخ می دهد مقابله کنید.

4. بیشتر بایستید

نشستن بیش از حد می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد، تا حدی به این دلیل که دوره های طولانی نشستن کالری کمتری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن شود. یک بررسی در سال 2018 نشان داد که ایستادن بیشتر با کاهش خطر متابولیک قلبی (CMR)، وزن، چربی بدن، دور کمر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول کل/HDL و انسولین مرتبط است.

با این حال، قدم زدن به جای ایستادن منجر به بهبود بیشتر فشار خون سیستولیک و مقاومت به انسولین می شود. اگر کارتان پشت میز است، سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید و راه بروید تا مدت زمانی را که در حالت نشسته می گذرانید کاهش دهید. همچنین می توانید در طول روز پیاده روی کنید یا روی یک میز ایستاده سرمایه گذاری کنید. در مطالعه ای در سال 2020، محققان دریافتند که انجام این کار منجر به کاهش انسولین و قند خون می شود.

5. چای سبز یا چای اولانگ بنوشید

چای سبز و چای اولانگ کمک می کند تا مقداری از چربی ذخیره شده در بدن شما به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شود، که ممکن است به طور غیرمستقیم باعث افزایش چربی سوزی در صورت ترکیب با ورزش شود.

تصور می‌شود که این چای ها به طور غیرمستقیم به جلوگیری از کاهش وزن کمک می کنند، زیرا چای‌ها بر میکروبیوم روده شما تأثیر می‌گذارند، که به بهبود روشی که بدن شما چربی‌ها را برای تولید انرژی می‌شکند و روشی که انرژی اضافی را به چربی برای استفاده بعدی تبدیل می‌کند، کمک می‌کند.