علت افزایش وزن ناخواسته می تواند یک بیماری یا یک سبک زندگی نادرست باشد. مثلا ممکن است در نتیجه برخی از چیزهایی که مصرف می کنید، مانند غذاها و نوشیدنی های شیرین، ناخواسته وزن اضافه کنید. مشکل زمانی است که افزایش وزن به دلیل یک بیماری زمینه ای رخ دهد. به هر روی این مشکل می تواند خسته کننده باشد، به خصوص زمانی که نمی دانید چه چیزی باعث آن شده است.
در حالی که رژیم غذایی معمولاً بیشترین نقش را در افزایش وزن دارد، عوامل دیگری مانند استرس، کمبود خواب و مصرف برخی داروها نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشند. در این نوشتار از بلاگ السا به دلایل افزایش وزن ناخواسته پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
8 علت افزایش وزن ناخواسته
در اینجا 9 دلیل افزایش وزن ناخواسته آورده شده است:
1. غذاهای فراوری شده می خورید
غذاهای بسیار فرآوری شده معمولاً سرشار از کالری هستند و در عین حال مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و فیبر که باعث می شود احساس سیری کنید، ندارند. غذاهایی مانند غلات شیرین، فست فود، و غذاهای منحمد که در مایکروویو گرم می کنید نیز حاوی تعداد زیادی مواد مضر هستند، مانند:
- قندهای اضافه شده
- مواد نگهدارنده
- چربی های ناسالم
مطالعات متعدد غذاهای بسیار فرآوری شده را با افزایش وزن و افزایش نرخ چاقی در ایالات متحده و در سراسر جهان مرتبط می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2019 روی 19363 بزرگسال کانادایی نشان داد کسانی که بیشترین غذاهای فوق فرآوری شده را مصرف می‌کنند، 32 درصد بیشتر از افرادی که کمترین غذای فرآوری شده را می‌خورند، در معرض چاقی قرار دارند.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که شرکت کنندگان در یک رژیم غذایی فوق فرآوری شده حدود 500 کالری بیشتر در روز نسبت به رژیم غذایی فرآوری نشده می خورند. خوردن کالری بیشتر از آنچه در روز می سوزانید با افزایش وزن مرتبط است.
برای جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته، سعی کنید وعده های غذایی و میان وعده های فرآوری شده را حذف کنید و به جای آن روی غذاهای کامل تمرکز کنید.
2. قند زیادی می خورید
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های شیرین ممکن است منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت شود.
برخی از مواد غذایی سرشار از قندهای افزوده عبارتند از:
- آب نبات
- کیک ها
- نوشابه
- نوشیدنی های ورزشی
- بستنی
- چای سرد
- نوشیدنی های حاوی قهوه شیرین
به طور خاص، نوشیدنی های شیرین بزرگترین منبع قند افزوده در بسیاری از نقاط جهان هستند و به شدت با افزایش وزن مرتبطند. آن هم در شرایطی که تصور می کنید فقط یک نوشیدنی می خورید و چیز خاصی نخورده اید حسابی وزن کم می کنید!
مروری بر 30 مطالعه در سال 2018 روی 242352 کودک و بزرگسال، مصرف نوشیدنی های شیرین را با افزایش وزن و چاقی مرتبط دانست. یک مطالعه در سال 2017 روی 11218 زن نشان داد که نوشیدن یک نوشابه شیرین در روز منجر به 2.2 پوند (پوند) (1 کیلوگرم (کیلوگرم)) افزایش وزن در طی 2 سال شد. به این ترتیب، قطع کردن شیرینی ها ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
3. سبک زندگی کم تحرکی دارید
بی تحرکی یکی از عوامل شایع افزایش وزن و بیماری های مزمن است. کار پشت میز، تماشای تلویزیون، رانندگی، و استفاده از رایانه یا تلفن همه کارهای بی تحرک هستند.
ایجاد چند تغییر در سبک زندگی، مانند ورزش کردن و کمتر نشستن، می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. به عنوان مثال، یک مطالعه 3 ماهه روی 317 کارگر نشان داد که جایگزینی تنها 1 ساعت نشستن با 1 ساعت ایستادن در طول روز کاری باعث کاهش حجم کل چربی و دور کمر و افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود.
تحقیقات همچنین نشان داده است که درگیر شدن در زمان بیش از حد صفحه نمایش به طور قابل توجهی به افزایش وزن ناخواسته کمک می کند.
چند راه برای کمک به افزایش سطح فعالیت بدنی در طول روز عبارتند از:
- پیاده روی بعد از شام به جای تماشای تلویزیون
- در زمان استراحت ناهار خود ورزش کنید یا پیاده روی کنید
- سرمایه گذاری روی میز ایستاده یا تردمیل
- دوچرخه سواری تا محل کار
- با هدف پیاده روی 10000 قدم در روز
- درباره نحوه شروع بیشتر ورزش بیشتر بدانید.
4. درگیر رژیم یویو هستید
رژیم یویو به چرخه های کاهش وزن عمدی و به دنبال آن بازیابی وزن ناخواسته اشاره دارد. این الگو با افزایش خطر افزایش وزن در طول زمان مرتبط است. در یک مطالعه در سال 2019 روی 2785 نفر، کسانی که در سال گذشته رژیم گرفته بودند، وزن بدن و دور کمر بیشتری نسبت به افراد غیر رژیمی داشتند.
مطالعات دیگر نشان می دهد که محدودیت غذایی و رژیم غذایی احتمالاً منجر به افزایش وزن در آینده می شود. این ممکن است به دلیل چندین واکنش فیزیولوژیکی به چنین رفتارهایی باشد، مانند تغییرات در هورمون های گرسنگی و سیری.
یک مطالعه در سال 2015 همچنین نشان داد که اکثر افرادی که از طریق رژیم های غذایی محدود وزن کم می کنند، تا دو سوم وزن خود را در عرض یک سال و تقریباً تمام آن را در عرض 5 سال افزایش می دهند.
برای مدیریت طولانی مدت وزن خود، سعی کنید روی تغییرات سبک زندگی پایدار تمرکز کنید، مانند:
- ورزش کردن
- حذف غذاهای فرآوری شده و شیرین
- خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از فیبر و پروتئین
5. شما یک بیماری تشخیص داده نشده دارید
بسیاری از عوامل سبک زندگی در افزایش وزن ناخواسته نقش دارند، اما برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشند:
اختلال پرخوری (BED) نیز ممکن است مسئول افزایش وزن ناخواسته باشد. BED بر اساس دوره های مکرر پرخوری غیرقابل کنترل طبقه بندی می شود.
علاوه بر این، برخی داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی، ممکن است منجر به افزایش وزن شوند.
اگر فکر می کنید افزایش وزن شما با داروهایی که مصرف می کنید یا یک بیماری زمینه ای مرتبط است، با یک متخصص صحبت کنید. آنها می توانند به اصلاح یا توسعه یک برنامه درمانی برای شما کمک کنند.
6. خواب کافی ندارید
خواب برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است، اما کیفیت پایین خواب ممکن است باعث افزایش وزن شود. یک بررسی در سال 2022 نشان داد که خواب ضعیف با خوردن مکرر و خوردن غذاهای پر کربوهیدرات و چربی های ناسالم مرتبط است – که همه اینها ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
به طور مشابه، بررسی دیگری در سال 2022 نشان داد که عوامل خواب زیر بر کاهش وزن تأثیر می گذارد:
- خواب کوتاه
- بیداری های مکرر در طول شب
- کیفیت خواب ضعیف
- خواب طولانی
مهم است که حداقل 7 ساعت در شب بخوابید. کمتر از این مقدار «خواب کوتاه» در نظر گرفته می شود که با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. اگر کیفیت خواب شما ضعیف است، سعی کنید زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید، مصرف کافئین را در طول روز کاهش دهید و در یک زمان ثابت بخوابید.
7. به اندازه کافی غذاهای کامل نمی خورید
خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل یک راه آسان و موثر برای کاهش وزن و بهبود بسیاری از جنبه های دیگر سلامتی شما است. در واقع مهمترین عامل در کاهش وزن، انتخاب غذاهای کامل و کم فرآوری شده است.
یک مطالعه در سال 2018، 609 بزرگسال با اضافه وزن را به گروه هایی تقسیم کرد که به مدت 12 ماه از رژیم کم چربی یا کم کربوهیدرات پیروی کردند.
به هر دو گروه دستور داده شد:
- مصرف سبزیجات را به حداکثر برسانید
- مصرف قندهای اضافه شده، چربی های ترانس و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید
- بیشتر غذاهای کامل، کم فرآوری شده و غنی از مواد مغذی بخورید
- بیشتر وعده های غذایی را در خانه تهیه کنید
این مطالعه نشان داد که افراد در هر دو گروه رژیم غذایی مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست دادند – 12 پوند (5.4 کیلوگرم) برای گروه کم چرب و 13 پوند (5.9 کیلوگرم) برای گروه کم کربوهیدرات.
این نتیجه نشان داد که کیفیت رژیم غذایی، نه محتوای درشت مغذی، مهمترین عامل در کاهش وزن است.
گنجاندن غذاهای کامل در رژیم غذایی شما نباید سخت باشد. با افزودن آهسته مواد مغذی بیشتر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، تخم مرغ، آجیل و دانه ها به وعده های غذایی و میان وعده های خود شروع کنید.
۸. استرس دارید
استرس مزمن یک مشکل رایج است که می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. ثابت شده است که سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول باعث افزایش گرسنگی و تمایل شما به غذاهای بسیار خوش طعم و پر کالری می شود که می تواند باعث افزایش وزن شود.
جالب توجه است که مدیریت استرس ممکن است باعث کاهش وزن شود. در یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 45 بزرگسال مبتلا به چاقی، افرادی که درگیر تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق بودند، نسبت به افرادی که فقط توصیه های غذایی استاندارد دریافت کردند، وزن بیشتری از دست دادند.
گذراندن زمان در طبیعت، تمرین یوگا و صحبت با یک درمانگر از راه های کاهش استرس هستند.
