کاهش وزن به آسانی مصرف چند قرص جادویی نیست. با این حال، برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند به کمک کنند تا بدن تان تا حد امکان راحت تر وزن کم کند. در واقع چیزی به نام ویتامین های ضروری برای کاهش وزن وجود دارد که ما در این مقاله از بلاگ السا به آن پرداخته ایم.
اگر رژیم غذایی محدودی دارید یا مشکلات سلامتی دارید که بر نحوه جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارد، چند مکمل ویتامین خاص ممکن است تقویت اضافی مورد نیاز شما را برای ادامه رژیم کاهش وزن سالم فراهم کنند.
این مطلب را از دست ندهید: دستور تهیه چای لاغری؛ 14 رسپی + خواص و نحوه مصرف
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، همه ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش یکسان ندارند. در صورتی که تمایلی به انجام روش هایی چون لیپوساکشن شکم و پهلو ندارید یا می خواهید قبل از آن انواع روش های تسریع کننده لاغری را امتحان کنید، مصرف مکمل و ویتامین پیشنهاد می شود. البته لیپوساکشن همواره یک روش عالی برای کاهش سایز موضعی است. برای فهمیدن اینکه کدام یک می‌توانند به شما در کاهش وزن اضافی و حفظ آن کمک کنند، با ما در این مقاله همراه باشید!
ویتامین های ضروری برای کاهش وزن
فهرست زیر حاوی ویتامین هایی است که به شما کمک می کنند سریع تر وزن کم کنید:
۱. ویتامین‌های گروه ب
ویتامین ب کمپلکس شامل ویتامین‌های مختلفی است که اغلب در غذاهای مشابه یافت می‌شوند. ویتامین‌های گروه ب عبارتند از:
- تیامین (B1)
- ریبوفلاوین (B2)
- نیاسین (B3)
- پانتوتنیک اسید (B5)
- پیریدوکسین (B6)
- بیوتین (B7)
- فولات (B9)
- کوبالامین (B12)
این ویتامین‌ها برای متابولیسم کامل ضروری هستند. عملکرد اصلی ویتامین‌های گروه ب کمک به بدن شما در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها و استفاده از انرژی ذخیره شده در غذا است.
به عنوان مثال، تیامین (B1) به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کنند. به عبارت دیگر، سطح پایین یک یا چند مورد از این ویتامین‌ها به این معنی است که متابولیسم شما احتمالا به بهترین شکل ممکن عمل نمی کند. این روند می‌تواند کاهش وزن را سخت‌تر کند.
نکته: به طور کلی، مکمل‌های غذایی حاوی هر هشت ویتامین B به عنوان ویتامین‌های B کمپلکس شناخته می‌شوند. آنها را می‌توان به راحتی در فروشگاه‌ها یا به صورت آنلاین پیدا کرد.
منابع غذایی ویتامین‌های B
غذاهایی که حاوی یکی از ویتامین‌های B هستند، اغلب حاوی ویتامین‌های دیگری نیز هستند. منابع خوب عبارتند از:
- لوبیا
- عدس
- شیر
- تخم‌مرغ
- گوشت بدون چربی
- غلات کامل
- سیب‌زمینی
- موز
با این حال، کوبالامین (B12) معمولاً به طور طبیعی در گیاهان وجود ندارد، به جز برخی قارچ‌ها در مقادیر بسیار کم، بنابراین برای کسی که رژیم غذایی وگان دارد، دریافت کافی آن بدون مصرف مکمل‌ها دشوار است.
2. ویتامین D
ویتامین D برای یک سیستم ایمنی سالم و قوی بسیار مهم است.
خورشید به طور بالقوه می‌تواند تمام ویتامین D مورد نیاز بدن شما را تأمین کند. با این حال، برخی افراد ممکن است در دریافت کافی ویتامین D مشکل داشته باشند. افرادی که:
- زمان زیادی را در داخل خانه می‌گذرانند
- در آب و هوایی زندگی می‌کنند که نور خورشید کم است
- در آب و هوایی زندگی می‌کنند که برای مدت طولانی در فضای باز بودن و دریافت مقدار توصیه شده، شدنی نیست
دریافت ویتامین D کافی از غذا دشوار است، بنابراین متخصصان مراقبت‌های بهداشتی ممکن است مکمل‌ها را توصیه کنند. طبق تحقیقات سال ۲۰۲۰، سطح ناکافی ویتامین D ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهد.
محققان متوجه سطح سرمی ویتامین D پایین‌تر از حد معمول در افراد چاق شده‌اند. با این حال، تحقیقات سال ۲۰۲۳ نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ویتامین D به طور معناداری از کاهش وزن یا بهبود سایر معیارهای سلامت متابولیک پشتیبانی نمی‌کند.
نقش دقیق ویتامین D در کاهش وزن هنوز مشخص نیست.
نکته: اگر بیشتر روزهای خود را در داخل خانه می‌گذرانید، ممکن است بخواهید مصرف مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید. میتوانید سطح ویتامین D خود را در خانه آزمایش کنید تا ببینید آیا کمبود دارید یا خیر.
منابع غذایی ویتامین D
در حالی که خورشید بهترین منبع ویتامین D است، میتوانید این ویتامین را از غذا، به ویژه غذاهای غنی‌شده، نیز دریافت کنید.
غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
- روغن کبد ماهی کاد
- ساردین
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- زرده تخم مرغ
- شیر و ماست غنی‌شده
- غلات غنی‌شده
۳. آهن
آهن در کمک به بدن برای تولید انرژی از مواد مغذی نقش دارد. این ماده به انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن، از جمله عضلات، کمک می‌کند. همین روند به نوبه خود به سلول ها در سوزاندن چربی کمک می‌کند.
کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی فقر آهن شود که یک کمبود تغذیه‌ای رایج در بسیاری از نقاط جهان به شمار می رود.
علائم کم‌خونی فقر آهن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- ضعف
- پایین بودن سطح انرژی
- سطح پایین آهن همچنین استقامت بدنی و عملکرد ورزشی شما را کاهش می‌دهد.
زنانی که دوره‌های قاعدگی سنگین دارند و افرادی که مرتباً خون اهدا می‌کنند، بیشتر مستعد کمبود آهن هستند.
اگر در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن هستید، در مورد مکمل آهن با پزشک خود صحبت کنید.
نکته: مکمل‌های آهن را همراه با غذا مصرف کنید و فیبر اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا مکمل‌های آهن می‌توانند یبوست‌آور باشند.
منابع غذایی آهن
شما میتوانید ذخایر آهن بدن خود را با غذاهای زیر افزایش دهید:
- گوشت بدون چربی
- صدف
- لوبیا
- اسفناج
بدن نوع آهن موجود در گوشت را بهتر از آهنی که از منابع گیاهی می‌آید جذب می‌کند. گوشت‌خوار نیستید؟ اگر گوشت را به درستی با منبع دیگری از آهن جایگزین نکرده‌اید، ممکن است دچار کمبود آهن شوید.
خوردن غذاهای غنی از آهن به همراه منبع ویتامین C، مانند توت‌فرنگی یا گوجه‌فرنگی، می‌تواند به بهبود جذب کمک کند.
4. منیزیم
منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری است. این ماده معدنی به عنوان کوفاکتور در بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی عمل می‌کند. این سیستم‌ها مسئول طیف وسیعی از واکنش‌ها در بدن هستند، از جمله:
- کنترل قند خون
- تنظیم فشار خون
- قوی نگه داشتن استخوان‌ها
- حفظ عملکرد روان سیستم عصبی
نکته: دوزهای بسیار بالای منیزیم از مکمل‌ها یا داروها اغلب منجر به اسهال می‌شود.
منابع غذایی منیزیم
منابع غذایی غنی از منیزیم عبارتند از:
- آجیل
- دانه‌ها
- حبوبات
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
ممکن است بخواهید برای افزایش سریع انرژی و جلوگیری از خستگی در طول رژیم غذایی، به خصوص اگر زیاد ورزش می‌کنید، یک مشت آجیل دم دست داشته باشید. اما بهتر است در خوردن آنها زیاده‌روی نکنید، زیرا آجیل کالری بالایی دارد.
5. عصاره چای سبز
از نظر فنی، این یک ویتامین یا ماده معدنی نیست، اما عصاره چای سبز یکی از معدود مکمل‌های موجود در بازار است که ارزش بررسی مجدد را دارد. تصور می‌شود چای سبز باعث افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی و کاهش تولید و جذب چربی می‌شود.
عصاره این نوشیدنی محبوب حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی قوی به نام کاتچین است. چای سبز همچنین حاوی دوز سالمی از کافئین است.
تجزیه و تحلیل شش آزمایش بالینی کنترل‌شده نشان داد که کافئین به تنهایی یا در ترکیب با کاتچین‌ها، در مقایسه با دارونما، مصرف انرژی را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مکمل‌های چای سبز در مقایسه با دارونما، وزن بدن را در افراد چاق به طور متوسط تقریباً یک کیلو کاهش می‌دهند.
نکته: عصاره چای سبز بی‌خطر تلقی می‌شود، اما پزشکان به افراد توصیه می‌کنند که برای به حداقل رساندن خطرات احتمالی، عصاره را همراه با غذا مصرف کنند.
منابع غذایی عصاره چای سبز
برای بهره‌مندی از این مزایا میتوانید چای سبز یا چای ماچا بنوشید. ماچا نوعی پودر چای سبز است که ممکن است مواد مغذی بیشتری را به بدن برساند، زیرا شما به جای آب دم کرده در برگ‌های چای، برگ‌های پودر شده را در چای خود مصرف می‌کنید.
همچنین میتوانید از پودر ماچا در آشپزی برای افزودن طعم و رنگ استفاده کنید.
