فستینگ شامل دوره هایی از حذف کامل یا جزئیِ خوردن است. روش‌های زیادی برای فستینگ وجود دارد که از نظر تعداد فستینگ ا و کالری دریافتی متفاوت هستند. برخی از مطالعات نشان می دهند که این شیوه غذا خوردن ممکن است فوایدی مانند کاهش چربی، بهبود اوضاع سلامتی و افزایش طول عمر داشته باشد.

طرفداران این برنامه غذایی ادعا می کنند که حفظ یک برنامه فستینگ نسبت به رژیم های سنتی و با کالری کنترل شده آسان تر است. الگوی فستینگ بر اساس یک برنامه مشخص است. با این حال، تجربه هر فرد از فستینگ منحصر به فرد است و سبک های مختلف برای افراد مختلف مناسب است. در این مقاله از بلاگ السا در مورد محبوب ترین انواع رژیم فستینگ صحبت می کند و نکاتی در مورد حفظ این نوع رژیم ارائه می دهد.

انوع رژیم فستینگ

انواع رژیم فستینگ

روش های مختلفی برای فستینگ وجود دارد و افراد سبک های مختلفی را ترجیح می دهند. برای آشنایی با 6 روش مختلف فستینگ، ادامه مطلب را بخوانید.

1. فستینگ  12 ساعت در روز

قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز یک فستینگ  12 ساعته ناشتا را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. به گفته برخی از محققان، فستینگ  به مدت 12 تا 14 ساعت می تواند باعث شود که بدن ذخایر چربی تان را به انرژی تبدیل کنید و همین باعث آزاد شدن کتون ها در جریان خون می شود. این   روند کاهش وزن را تسریع می کند.

این نوع برنامه فستینگ ممکن است گزینه مناسبی برای مبتدیان باشد به این دلیل که بازه زمانی آن نسبتاً کوچک است، بیشتر  فستینگ در طول خواب اتفاق می‌افتد و فرد می‌تواند هر روز همان تعداد کالری را دریافت کند. ساده ترین راه برای پیروی از فستینگ  12 ساعته، گنجاندن دوره خواب در بازه زمانی فستینگ  است.

برای مثال، یک فرد می تواند بین ساعت 7 بعد از ظهر تا فردا صبح ساعت 7 فستینگ بگیرد. بین ساعت 7 صبح تا ساعت 7 بعد از ظهر هم اجازه دارد غذا بخورد.

2. 16 ساعت فستینگ

فستینگ به مدت 16 ساعت در روز، یعنی یک بازه زمانی مجاز به خوردن 8 ساعته دارید. این نوع از انواع رژیم فستینگ روش 16:8 یا رژیم لینگین نامیده می شود.

برخی از متخصصان ممکن است زنان را به 14 ساعت فستینگ  و آرام رسیدن به 16 ساعت سوق بدهند در حالی که مردان می توانند بلافاصله 16 ساعت فستینگ  بگیرند. این نوع فستینگ ممکن است برای کسی که قبلا فستینگ  12 ساعته را امتحان کرده است اما هیچ مزیتی را تجربه نکرده است مفید باشد.

در این فستینگ ، مردم معمولاً شام را تا ساعت 8 شب می خورند و صبحانه روز بعد حذف می شود و تا ظهر دیگر غذا نمی خورند.

یک بررسی در سال 2022 نشان داد که این روش فستینگ در کنار محدودیت کالری، ممکن است برای مدیریت وزن در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی مفید باشد و ممکن است تأثیر مثبتی بر پردازش قند خون داشته باشد.

3. 2 روز در هفته فستینگ بگیرید

افرادی که از رژیم غذایی 5:2 پیروی می کنند به مدت 5 روز مقادیر استاندارد غذای سالم می خورند و در 2 روز دیگر کالری دریافتی را کاهش می دهند.

در طول 2 روز فستینگ  داری، مردان به طور کلی 600 کالری و زنان 500 کالری مصرف می کنند.

به طور معمول، مردم دو روز فستینگ  خود را در هفته جدا می کنند. برای مثال، ممکن است فستینگ را برای روزهای دوشنبه و پنجشنبه بگذارند و در روزهای دیگر به طور منظم غذا بخورند. بین روزهای فستینگ باید حداقل 1 روز غیر فستینگ وجود داشته باشد.

تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی 5:2 وجود دارد که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می شود.

مطالعه‌ای در سال 2022 با بررسی انواع مختلف  فستینگ نشان داد که رژیم غذایی 5:2 در مقایسه با سایر رژیم‌های فستینگ رتبه‌بندی واضحی ندارد.

یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال 2021 نشان داد که بزرگسالان مبتلا به چاقی که روش  فستینگ 5:2 را با حمایت گروهی امتحان کردند، کاهش وزن بیشتری را در 6 هفته تجربه کردند و به این رژیم غذایی امتیاز بالایی دادند. با این حال، اثر کاهش وزن با گذشت زمان کاهش یافت و تفاوت وزن دیگر تا 1 سال قابل توجه نبود.

4. فستینگ یک روز در میان

برای برخی افراد، فستینگ یک روز در میان به معنای پرهیز کامل از غذاهای جامد در روزهای فستینگ است، در حالی که افراد دیگر تا 500 کالری دریافت می کنند. در فستینگ های یک روز در میان، مردم اغلب انتخاب می کنند تا هر چقدر که می خواهند در روزهای غیر فستینگ غذا بخورند.

فستینگ یک روز در میان یک شکل شدید از فستینگ است و ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که اختلالات پزشکی خاصی دارند مناسب نباشد. همچنین ممکن است حفظ این نوع فستینگ  در طولانی مدت دشوار باشد.

بد نیست این مطلب را نیز بخوانید: عوارض رژیم فستینگ؛ 9 عارضه احتمالی رژیم لاغری فستینگ

5.  یک فستینگ  24 ساعته در هفته

فستینگ کامل به مدت 1 یا 2 روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی Eat-Stop-Eat شناخته می شود، شامل نخوردن غذا به مدت 24 ساعت در یک زمان است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار فستینگ  می گیرند.

افرادی که از این برنامه غذایی پیروی می کنند می توانند در طول دوره فستینگ آب، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنند. در روزهای غیر فستینگ هم به الگوهای غذایی منظم برمی گردند. خوردن به این روش کل کالری دریافتی فرد را کاهش می دهد اما غذاهای خاصی را که فرد مصرف می کند محدود نمی کند.

فستینگ  24 ساعته می تواند چالش برانگیز باشد و ممکن است باعث خستگی، سردرد یا تحریک پذیری شود. بسیاری از مردم متوجه می شوند که این اثرات با گذشت زمان کمتر می شود زیرا بدن آنها با این الگوی جدید تغذیه سازگار می شود.

شاید بهتر باشد بعد از امتحان یک فستینگ  12 ساعته یا 16 ساعته سراغ  فستینگ  24 ساعته بروید.

مشاوره تخصصی پوست و مو

برای راهنمایی بیشتر میتوانید با اطلاعات روبرو تماس بگیرید

6. رژیم جنگجو

رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید از انواع رژیم فستینگ است. این نوع از انواع رژیم فستینگ شامل خوردن بسیار کم، معمولاً فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام، در طول یک بازه زمانی 20 ساعته، و سپس خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب است. بازه زمانی غذا خوردن معمولاً فقط حدود 4 ساعت است.

این شکل از  فستینگ ممکن است برای افرادی که سایر اشکال فستینگ را امتحان کرده اند، بهترین باشد. حامیان رژیم جنگجو ادعا می کنند که انسان ها شب خواران طبیعی هستند و غذا خوردن در شب به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی را مطابق با ریتم شبانه روزی خود بدست آورد.

در بازه زمانی غذا خوردن 4 ساعته، افراد باید مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم مصرف کنند. غذاهای آنها همچنین باید حاوی مقداری کربوهیدرات باشند.

اگرچه خوردن برخی غذاها در طول دوره فستینگ  ممکن است، اما پیروی از دستورالعمل های سختگیرانه در مورد زمان و اینکه چه چیزی می بایست در دراز مدت مصرف شود، می تواند چالش برانگیز باشد. برخی از افراد نیز ممکن است در خوردن چنین وعده‌ی غذایی بزرگ و نزدیک به زمان خواب مشکل داشته باشند.

همچنین این خطر وجود دارد که افرادی که از این رژیم استفاده می کنند، ممکن است مواد مغذی کافی مانند فیبر را نخورند. این روند می تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد و تأثیر نامطلوبی بر سلامت گوارش و سیستم ایمنی داشته باشد.

نکات مهم برای فستینگ

انواع رژیم فستینگ

پایبندی به یک برنامه فستینگ می تواند چالش برانگیز باشد. نکات زیر ممکن است به شما کمک کند تا در مسیر خود باقی بمانند و مزایای فستینگ را به حداکثر برسانند:

هیدراته ماندن: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند دمنوش های گیاهی بنوشید. مصرف این نوشیدنی ها می تواند به شما کمک کند که الکترولیت، سدیم و کلرید پتاسیم کافی دریافت کنید.

  • پرهیز از فکر کردن به غذا: برای جلوگیری از فکر کردن به غذا، در فستینگ، موارد زیادی را برنامه‌ریزی کنید که حواس‌تان را پرت می‌کنند، مانند رسیدگی به کارهای اداری یا تماشای فیلم.
  • استراحت و آرامش: از انجام فعالیت های شدید در فستینگ اجتناب کنید، اگرچه ورزش های سبک مانند یوگا ممکن است مفید باشد.
  • محاسبه هر کالری: اگر برنامه انتخابی اجازه می دهد مقداری کالری در طول دوره های فستینگ را حساب کنید، و بر آن اساس بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. به عنوان مثال می توان به لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل، آووکادو و گوشت های فرآوری نشده اشاره کرد.
  • خوردن غذاهای حجیم: غذاهای سیرکننده و در عین حال کم کالری را انتخاب کنید مواردی چون ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه هایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه.
  • بهبود طعم و مزه بدون افزایش کالری: غذاها را با سیر، گیاهان، ادویه جات یا سرکه مزه دار کنید. این غذاها بسیار کم کالری هستند و در عین حال سرشار از طعم و مزه اند.

کلام پایانی

در این مقاله با انواع رژیم فستینگ آشنا شدید. نکته دیگری که باید اشاره کنیم این است که اگر در بدن تان چربی سرسختی دارید که هر گه رژیم می گیرید و تلاش می کنید آب نمی شود، می توانید از لیپوساکشن استفاده کنید. به عنوان مثال لیپوساکشن غبغب یا لیپوساکشن پهلو و شکم بسیار متداول است و نتایج خوبی هم در بر داشته است.

ارسال دیدگاه