لاغری شکم بدون ورزش آرزوی خیلی از آدم‌هاست! همه ما دوست داریم بدون آنکه زحمت زیادی بکشیم، لاغر و خوش اندام باشیم! حدف شکم هم که یک اتفاق بی نظیر است چرا که تاثیر بسزایی در شکل اندام ما دارد. پایبندی به یک رژیم معمولی و برنامه ورزشی ممکن است دشوار باشد.
با این حال، برخی از تغییرات رفتاری و سبک زندگی می تواند به شما کمک کند تا به راحتی به اهداف خود برسید. در این مقاله از بلاگ السا 9 راه برای کمک به کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش ارائه شده است که همه آنها بر اساس علم هستند و واقعا در صورت رعایت شان می توانید جواب خوبی بگیرید!
این مطلب را از دست ندهید: چطور بهترین کرم ضد پیری را انتخاب کنیم + معرفی بهترین کرم ضد پیری
نکاتی در مورد تغذیه و ورزش برای کاهش وزن
مهمترین جنبه کاهش وزن، حفظ کمبود کالری است، به این معنی که شما کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی در طول روز دریافت کنید. شاید بتوان کمبود کالری را بدون ورزش حفظ کرد، اما به هر حال مزایای ورزش بسیار فراتر از کاهش وزن است.
راه های لاغری شکم بدون ورزش
اگر مطمئن نیستید که سفر کاهش وزن خود را از کجا شروع کنید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه صحبت کنید. او می تواند به توسعه برنامه ای کمک کنند که بهترین تاثیر را برای شما داشته باشد. با این حال اگر به دنبال لاغری شکم بدون ورزش هستید، روش های زیر می توانند بسیار موثر باشند!
1. غذا را خوب بجوید و سرعت خوردن تان را کم کنید
مغز شما به زمان نیاز دارد تا آنچه را که به اندازه کافی غذا خورده اید پردازش کند. تحقیقات نشان می دهند که جویدن غذا به طور کامل و آهسته تر می تواند با کاهش وزن مرتبط باشد آن هم به شیوه های زیر:
- کاهش مصرف غذا
- زود سیر شدن
- خوردن وعده های کوچکتر
اینکه چقدر سریع وعده های غذایی خود را تمام می کنید ممکن است بر وزن شما نیز تأثیر بگذارد. یک بررسی در سال 2021 گزارش داد که افرادی که سریع غذا نمی‌خورند نسبت به افرادی که سریع غذا می‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر دارند.
برای اینکه عادت کنید آهسته‌تر غذا بخورید، می توانید خیلی ساده تعداد دفعات جویدن هر لقمه را بشمارید.
2. از بشقاب های کوچکتر برای خوردن غذاهای پرکالری استفاده کنید
بشقاب بزرگ می تواند نقش مهمی در افزایش وزن داشته باشد. استفاده از یک بشقاب کوچکتر ممکن است به شما کمک کند تا با بزرگتر نشان دادن وعده های غذایی، بخش های کوچکتر و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
از طرف دیگر، بشقاب بزرگتر می تواند یک وعده را کوچکتر نشان دهد و باعث شود غذای بیشتری بخورید. یک بررسی در سال 2021 نشان داد که بشقاب کوچک به کاهش وزن بدن، BMI، دور کمر و نشانگرهای چربی خون کمک می کند.
غذاهای پر حجم و کم کالری را در بشقاب های بزرگتر و غذاهای پر کالری را در بشقاب های کوچکتر سرو کنید.
3. مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین ممکن است از راه های مختلفی به کاهش وزن و مدیریت کالری کمک کند، از جمله:
- افزایش احساس سیری
- کاهش گرسنگی
- افزایش ترموژنز غذا
- افزایش متابولیسم
اگر در حال حاضر صبحانه حاوی غلات می خورید، میزان پروتئین وعده های غذایی خود را افزایش دهید.
در یک مطالعه در سال 2020، شرکت‌کنندگانی که صبحانه‌ای با پروتئین بالا همراه با تخم‌مرغ و نان تست می‌خوردند، نسبت به افرادی که صبحانه با پروتئین کمتر همراه با غلات مصرف می‌کردند، گرسنگی کمتری داشتند و کالری کمتری در طول روز دریافت کردند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ممکن است به کاهش وزن در عین حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی کمک کند. برخی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، کینوا و بادام.
4. بیشتر غذای خانگی بخورید
پختن وعده های غذایی در خانه یک راه عالی برای گنجاندن غذاهای مغذی بیشتر در رژیم غذایی است. این کار همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
یک بررسی در سال 2020 نشان داد افرادی که وعده های غذایی بیشتری را در خانه تهیه می کنند نسبت به افرادی که به طور منظم در بیرون از خانه غذا می خورند یا غذاهای آماده می خورند، وزن کمتری اضافه می کنند.
یک مطالعه در سال 2017 همچنین نشان داد که برنامه ریزی غذایی ممکن است با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چاقی مرتبط باشد.
5. غذاهای پر از فیبر بخورید
خوردن غذاهای غنی از فیبر ممکن است از راه های مختلفی به کاهش وزن کمک کند، مانند:
- افزایش احساس سیری
- کاهش گرسنگی و مصرف غذا
- تامین انرژی طولانی مدت
برخی از منابع فیبر هنگام تماس با آب یک ماده ژل مانند تشکیل می دهند. این ماده معمولاً فیبر چسبناک نامیده می شود. ممکن است به ویژه برای کمک به افزایش زمان جذب مواد مغذی و کاهش سرعت تخلیه معده مفید باشد.
فیبر چسبناک فقط در غذاهای گیاهی مانند لوبیا، غلات جو دوسر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال و بذر کتان یافت می شود. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که زنان بالغ روزانه 28 گرم فیبر و مردان بالغ 34 گرم فیبر مصرف کنند.
6. به طور منظم آب بنوشید
نوشیدن آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند، به خصوص اگر آن را قبل از غذا بنوشید. در واقع این عادتی است که به لاغری شکم بدون ورزش کمک می کند.
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا میزان غذای مصرفی را کاهش می دهد، بدون اینکه تأثیر قابل توجهی بر سیری داشته باشد. یک مطالعه قدیمی‌تر نیز در سال 2015 نشان داد که نوشیدن 1 پینت (568 میلی‌لیتر) آب قبل از غذا مصرف کالری و گرسنگی را کاهش می‌دهد و در عین حال احساس سیری را افزایش می‌دهد.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا مصرف حداقل 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب برای مردان بالغ و 11.5 فنجان (2.7 لیتر) برای زنان بالغ توصیه می کند.
به جای مصرف نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه یا آبمیوه، آب بنوشید، زیرا ممکن است به کاهش وزن بیشتر کمک کند.
این مطلب را از دست ندهید: چگونه استپ وزنی را بشکنیم (معرفی راهکارهای بسیار موثر)
7. موقع غذا خوردن حواس تان فقط به غذا باشد
توجه به آنچه می خورید ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و همین می تواند به کاهش وزن کمک کند.
یک بررسی در سال 2022 نشان داد که غذا خوردن در حین تماشای تلویزیون یا صحبت با دیگران ممکن است با تأثیر بر تجربه حسی خوردن، به افزایش وزن کمک کند. به عنوان مثال، اختلال در درک چشایی ممکن است باعث تاخیر در احساس سیری و متعاقبا خوردن کالری بیشتر شود.
8. برای لاغری شکم بدون ورزش خوب بخوابید و از استرس دوری کنید
خواب کافی و مدیریت استرس ممکن است اثرات قدرتمندی بر اشتها و وزن شما داشته باشد. کمبود خواب ممکن است هورمون های تنظیم کننده اشتها لپتین و گرلین را مختل کند. هورمون دیگری، کورتیزول، نیز زمانی که استرس دارید، افزایش می یابد.
نوسان داشتن این هورمون ها ممکن است گرسنگی و هوس شما را افزایش دهد و منجر به دریافت کالری بیشتر شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC) به بزرگسالان توصیه می کند حداقل 7 ساعت در شبانه روز بخوابند.
9. نوشیدنی های شیرین را حذف کنید
مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه و آبمیوه با افزایش وزن، سطح BMI بالاتر و شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. دریافت کالری اضافی از نوشیدنی های شیرین بسیار آسان رخ می دهد زیرا کالری های مایع مانند غذای جامد بر سیری تأثیر نمی گذارد.
یک بررسی در سال 2022 نشان داد که جایگزینی نوشیدنی های شیرین شده با قند با نوشیدنی های شیرین کم کالری یا بدون کالری می تواند با کاهش وزن بدن، BMI و درصد چربی بدن مرتبط باشد.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر را با آب، آب گازدار با لیموترش، چای شیرین نشده یا آب سبزیجات جایگزین کنید.
کلام پایانی
در این مقاله راه های لاغری شکم بدون ورزش را شناختیم. البته بد نیست این نکته را نیز مد نظر داشته باشید که اگر در بدن تان چربی سرسختی دارید که هر چقدر رژیم می گیرید و تلاش می کنید آب نمی شود، می توانید از لیپوساکشن استفاده کنید. به عنوان مثال لیپوساکشن غبغب یا لیپوساکشن پهلو و شکم بسیار متداول است و نتایج خوبی هم در بر داشته است.
